Ansiedad a la hora de dormir: 5 hábitos que pueden ayudarte

¿Sientes ansiedad a la hora de dormir? ¿Te cuesta conciliar el sueño o relajarte para tener un descanso de calidad? Aunque hay muchos factores que entran en juego, siempre puedes incorporar algunos trucos sencillos o pequeños hábitos para afrontar mejor el momento de ir a la cama.

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Ansiedad a la hora de dormir: cómo afecta a tu descanso

Hay muchos motivos por los que podemos enfrentarnos a ansiedad a la hora de dormir. Entre esas causas podemos mencionar, por ejemplo, el estrés en el trabajo o el “exceso de preocupaciones”.

Para muchos, es habitual dedicar los últimos ratos del día a intentar poner en orden los pensamientos, pero esta puede ser un arma de doble filo.

⚠️  ¿Qué pasa si, justo antes de descansar, llevamos toda la atención a lo que nos ha salido mal durante el día, o a la interminable lista de tareas pendientes para el día siguiente? Un añadido más a nuestras preocupaciones…

Lógicamente, el resultado no puede ser bueno. Esta ansiedad a la hora de dormir se puede manifestar de muchas maneras (insomnio, sueño “superficial”, pesadillas…) y, como resultado, nos levantaremos con más acumulación de cansancio y mal humor.

Las rutinas antes de acostarte serán tus aliadas

💡 ¿Sabías que… Las rutinas de la hora de dormir (bedtime routines) han demostrado ser herramientas valiosas para el bienestar y el correcto desarrollo en niños? Por tanto, es obvio que un descanso adecuado es clave para nuestra salud global (física, mental y emocional).

Hay algunos consejos casi universales, y otros que tendrás que probar y adaptar a tu estilo de vida y tus circunstancias concretas hasta encontrar la fórmula que funcione.

En este artículo te propongo 5 sencillos hábitos que puedes incorporar a tu vida cotidiana para mejorar ese proceso de “preparación para irte a dormir”.

Mi recomendación es que cada noche pongas una alarma 30 minutos antes de la hora a la que querrías acostarte. Apagar la alarma será la señal para dejar todo lo que estés haciendo y apagar o apartar tu teléfono de manera definitiva.

Empiezan los 30 minutos “sagrados” dedicados a tus hábitos saludables de preparación para dormir.

Hábito 1. Apaga todas las luces principales y sustitúyelas por luces tenues

Además de apartar tu smartphone, desconecta el resto de pantallas. Apaga las luces principales y enciende lamparitas pequeñas, con luz tenue.

Reducir la estimulación lumínica ayudará a atenuar el estado de activación en tu cuerpo.

Hábito 2. Toma un vaso de agua o una infusión

Bebe un último vaso de agua fresca o prepárate una infusión relajante, como una tila o una valeriana. Si es una infusión, puedes tomarla despacio mientras completas el hábito 3…

Hábito 3. Vacía tu cerebro en un cuaderno

Escribe en pocas líneas un resumen de tu día, a modo de desahogo para las emociones fuertes o las preocupaciones. Es importante que no te recrees: simplemente ponlas por escrito, para sacarlas fuera de ti y procesarlas mejor.

Cuando termines, añade una última frase: “Gracias, diario. Ahora dejo todo esto contigo y me voy a dormir en paz”.

Hábito 4. Lávate los dientes y cuida tu piel

Dedica unos minutos al aseo: ponte el pijama, lávate los dientes y lava bien tu cara. Aprovecha para quitarte el maquillaje, lavar las lentillas, limpiar las gafas, ponerte crema hidratante…

Hábito 5. Practica respiraciones profundas

Ya en la cama, con la luz apagada y los ojos cerrados, dedica unos minutos a respirar profundamente por la nariz. Lleva toda tu conciencia al sonido de la respiración y al movimiento de los pulmones: las costillas se expanden a los lados, el ombligo sube y baja, el pecho se hincha…

No te preocupes si te distraes o si te cuesta mucho al principio. Simplemente vuelve a concentrarte en el proceso de la respiración hasta que, poco a poco, caigas en un sueño profundo y reparador 🙂

Consejos para implementar estos hábitos

No tengas prisa por poner en práctica todos los hábitos a la vez. Podrías sentir frustración o, incluso, estrés adicional por tener que cumplir “una lista más” cada a día.

Te propongo empezar por uno de ellos y explorar qué acciones funcionan mejor para ti. Comienza apagando el móvil 30 minutos antes de dormir y prueba poco a poco a añadir el resto de detalles, hasta que tengas tu rutina perfecta.

Recuerda que el coaching de hábitos no es terapia y que, además del trabajo con hábitos, es importante que consultes a tu psicoterapeuta si sufres graves problemas de ansiedad a la hora de dormir.

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