Ejercicios y rutina de brazos con mancuernas

En este artículo descubrirás ejercicios y rutina de brazos con mancuernas. Estas pesas pequeñas son excelentes aliadas para ayudarte en las primeras fases de desarrollo de fuerza de los brazos.

Además, puedes combinarlos con otros ejercicios realizados con tu peso corporal. No solo desarrollarás más rápidamente la fuerza de los músculos, sino que aprenderás a estabilizar la estructura del hombro y a movilizar mejor las cargas.

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¿Por qué es importante entrenar los brazos y los hombros?

Con nuestros estilos de vida actuales, estamos acostumbrados a pasar muchas (¡demasiadas!) horas sentados delante del ordenador o de otras pantallas. Encorvamos la zona dorsal, flexionamos en exceso el cuello y llevamos toda la tensión a los hombros, “encogiéndolos” hacia arriba.

Las malas posturas y la falta de tono muscular en brazos y hombros acaban provocando dolores y contracturas, y a largo plazo aumentan el riesgo de lesión en las vértebras cervicales.

Además, el sedentarismo suele provocar una gran debilidad en la articulación de la muñeca, lo que limita o incluso impide por completo la realización de ciertos ejercicios. Es un ciclo eterno: empeoramos porque no hacemos ejercicio, y como tenemos menos capacidad para hacerlo, abandonamos.

Por tanto, entrenar los brazos y los hombros te ayudará a fortalecer los músculos y las articulaciones, a proteger tus huesos y a prevenir lesiones.

Mitos sobre los ejercicios y rutina de brazos con mancuernas

Uno de los mitos más extendidos (y poco justificados) entre las mujeres sobre el entrenamiento de los brazos es el miedo a “hacer bola” o a desarrollar demasiado volumen.

Nunca me cansaré de decir que ese desarrollo de la hipertrofia muscular requiere un entrenamiento específico con cargas muy elevadas y una planificación estricta. No generarás ese “efecto Hulk” por introducir ejercicios con mancuernas en tu rutina de entrenamiento.

Por otra parte, podemos aprovechar para preguntarnos qué tendría de malo desarrollar un poco los músculos de los brazos. Lamentablemente las mujeres tenemos mucha presión social sobre lo que se considera “estético” o “bonito” en el cuerpo. Yo creo que una mujer fuerte, con músculos tonificados, es una mujer muy bonita y muy poderosa. ¡Ama tu cuerpo y ama tus músculos, sean como sean! 💜

Consideraciones para los ejercicios y rutina de brazos con mancuernas

Si es la primera vez que vas a realizar este tipo de ejercicios, asegúrate de escoger un peso pequeño (1,5 o 2 kg). Si trabajas con pesos mayores, regula tu esfuerzo disminuyendo el número de series o repeticiones.

⚠️ Recuerda: tienes que sentir un esfuerzo físico importante (o, incluso, cierta “incomodidad”), pero NUNCA DOLOR.

Otro detalle fundamental es dejarte acompañar por profesionales de la medicina, la fisioterapia y el ejercicio físico si nunca has hecho estos ejercicios y, especialmente, si tienes alguna lesión o condición particular: desviaciones en la columna, hernias o protrusiones en alguna vértebra, calcificaciones en el hombro, etc.

Por último, no olvides realizar un buen calentamiento previo: prepárate con ejercicios de movilidad para las articulaciones principales que vas a usar (muñecas, hombros, codos, etc.)., sin peso primero y luego con peso ligero.

Teniendo en cuenta todos estos aspectos, ¡ya podemos pasar a los ejercicios y rutina de brazos con mancuernas!

Ejercicios y rutina de brazos con mancuernas

Prueba a introducir estos ejercicios tres veces por semana en tu rutina. Compleméntalos con otros, como los ejercicios para el abdomen, y no olvides mantenerte activ@ el mayor tiempo posible en tu día a día.

Un plan de entrenamiento completo incluye trabajo equilibrado de fuerza y de tipo cardiovascular, pero siempre será esencial trabajar todos los principales grupos musculares.

1. Aperturas y cierres (con codos flexionados en 90º)

No es un movimiento tan sencillo como parece: te recomiendo usar un espejo para vigilar que respetas ese ángulo en los codos todo el tiempo (no dejes que el brazo “baje” por debajo de la línea del hombro).

Además, cuando hagas el gesto de cerrar, vigila que las muñecas y codos van alineados. ¡No vale juntar las manos y dejarse los codos hacia fuera! El antebrazo siempre seguirá una línea en perpendicular al suelo.

Por lo general, este es un movimiento que resulta exigente para principiantes. Puedes empezar con 3 series de 8 o 10 repeticiones cada una.

2. Mismas aperturas… añadiendo trabajo de rotadores

Como puedes ver, este ejercicio aumenta un poquito más la dificultad, ya que añade rotaciones desde la posición final del movimiento anterior.

Lo más importante aquí es evitar que el brazo baje o que se modifiquen los ángulos en los codos. En este mini-vídeo te muestro la diferencia entre el gesto bien hecho (mi brazo derecho) y mal hecho (mi brazo izquierdo). Así puedes tener la referencia ✅

Los ejercicios de hombros en los que se introduce el trabajo de rotaciones son más difíciles e intensos, por lo que te recomiendo empezar con series más cortas que en el caso anterior.

3. Curl de bíceps con mancuernas

Mantén una posición erguida, con la mirada al frente y sin encoger los hombros (¡mantenlos lejos de las orejas!)

Para reducir todo lo posible el balanceo del tronco, asegúrate de tener las rodillas un poquito flexionadas y el abdomen fuerte, como si estuvieras intentando meter el ombligo hacia dentro con un corsé puesto.

Flexiona y estira los codos en su rango completo vigilando que los brazos estén siempre pegados al cuerpo. Además, asegúrate de que las muñecas siguen rectas y alineadas con el antebrazo (no las dobles hacia el hombro al subir ni las dejes caer hacia abajo en el regreso).

Este es un gesto mucho más sencillo y requiere menos esfuerzo. Incluso si eres principiante, puedes empezar a trabajarlo con 3 series de 15 repeticiones.

4. Remo de bíceps

Aquí tienes otro ejercicio de bíceps, menos exigente que el anterior para el esfuerzo del brazo, pero que requiere un buen control postural.

Asegúrate de tener la espalda recta y el cuello alineado (ni “cabeza caída”) ni “cuello de tortuga”: mira al suelo aproximadamente a medio metro por delante de tus pies.

Con las rodillas y la cadera un poco flexionadas, empieza el movimiento con las palmas de las manos enfrentadas y tira de los codos hacia atrás, girando el brazo para que las palmas queden orientadas hacia el frente.

Puedes trabajar 3 series de 15 repeticiones.

5. Tríceps trasnuca con mancuernas

Ponte de pie con la espalda erguida, el abdomen fuerte y las rodillas flexionadas para estabilizar el tronco sin balanceos.

A continuación, levanta los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia dentro (enfrentadas) y dobla y estira los codos sin “abrirlos” hacia fuera y sin que caigan los hombros.

⚠️ Presta atención a tu cuello en este movimiento: no lo tenses ni bajes la barbilla o subas los hombros para compensar el esfuerzo. Mantén tus hombros separados de las orejas y la mirada al frente, como si estuvieras mirándote a los ojos en un espejo.

Si tienes poca fuerza en los brazos, prueba a empezar con 2 o 3 series de 8 repeticiones, hasta que poco a poco vayas mejorando la postura y ganando fuerza.

6. Elevaciones de brazos en “T” (“vuelos” sin inclinación del tronco)

Separa los pies al ancho de las caderas, activa los músculos de tu abdomen y flexiona un poco las rodillas para estabilizarte en esa posición. Siempre mantén la mirada al frente, sin crear tensión adicional en los hombros ni el cuello.

A continuación eleva los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo (no más). Vuelve de manera controlada al punto inicial para completar una repetición.

⚠️ Recuerda las orientaciones generales sobre las muñecas: siempre irán alineadas con el resto del brazo. No dejes que el peso de las mancuernas te venza o que vuelque las manos más abajo de los brazos.

7. Remo en cuadrupedia

Este gesto te permite fortalecer el brazo y el hombro de cada lado de manera separada, por lo que solo necesitarás agarrar una mancuerna cada vez.

Empieza en una postura de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas en el suelo), con la espalda neutra como si quisieras crear la forma de una mesa. El cuello sigue la alineación del resto de la columna: mantén la mirada en el suelo un poco por delante de la línea de las manos.

Agarra una mancuerna con una mano, manteniendo esa palma hacia el centro del cuerpo, y levanta el codo al techo tirando del hombro, hasta que la mancuerna casi roce el pecho.

Al igual que en otros ejercicios que hemos visto, el brazo debe mantenerse siempre pegado al tronco: ¡no abras el codo hacia fuera!

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