Comida sana: cómo tomar mejores decisiones de alimentación en el día a día

¿Te gustaría empezar a alimentarte mejor y elegir más comida sana para nutrir tu cuerpo? Los supermercados se han llenado de tantas opciones procesadas, light, sin azúcar o “bajos en grasas” que cada vez es más difícil tomar decisiones conscientes y acertadas.

En este post hablaremos de algunas claves que te pueden ayudar a tomar mejores decisiones de alimentación en el día a día, para que elijas comida sana y aportes tu cuerpo los nutrientes necesarios.

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¿Qué entendemos por “comida sana”?

Una alimentación sana o saludable es aquella que aporta a nuestro cuerpo una cantidad correcta de nutrientes, en las proporciones adecuadas para que el organismo funcione con normalidad.

Por tanto, elegir comida sana va más allá de escoger alimentos en buen estado de conservación y en buenas condiciones de salubridad.

Como nos recuerda la Organización Mundial de la Salud, la dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición y a prevenir enfermedades no transmisibles como la diabetes, el cáncer, las cardiopatías y los accidentes cardiovasculares.

Según este organismo, las claves fundamentales para una correcta alimentación deben tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Un equilibrio entre el consumo y el gasto calórico, para evitar problemas de malnutrición y de sobrepeso. Es decir: ingerir las calorías que vamos a “quemar” durante el día, sin pasarnos.
• El mantenimiento del consumo de azúcar libre por debajo del 5% del total de ingesta calórica.
• La limitación del consumo de sal a menos de 5 gramos diarios (menos de 2 gramos de sodio por día).
• Se recomienda, asimismo, que las grasas no superen el 30% del total del consumo calórico.

Conociendo estas claves, ¿qué decisiones podemos tomar en la compra y en la manera de preparar los alimentos para cuidar nuestra salud?

Consejos para tomar mejores decisiones y elegir comida sana

El desafío de renunciar a los ultraprocesados

Uno de los principales problemas de la sociedad moderna es que nos hemos alejado de la alimentación natural y optamos, cada vez más, por comprar alimentos procesados o ultraprocesados.

Estos productos suelen contener altos niveles de grasas saturadas, sales, azúcares o edulcorantes, así como altísimos niveles de “calorías vacías”. Nos exponemos a riesgos reales de aumento de peso y de desarrollar enfermedades como la diabetes o la hipertensión, en vez de aportar al organismo los nutrientes necesarios para su funcionamiento.

El principal consejo, por tanto, es volver a la alimentación natural: elige directamente los ingredientes “base” y prepara los platos sin recurrir a añadidos artificiales.

Compra frutas, legumbres, verduras y hortalizas de temporada, al natural. Elige carnes y pescados “sin preparar” (ni precocinados, ni rebozados, etc.), y olvídate de los snacks entre horas: ¡mejor una pieza de fruta!

Frutas y verduras: cantidad y variedad

Las frutas y verduras son esenciales para la buena salud del organismo. Si quieres elegir más comida sana en el día a día, incluye estos alimentos en abundancia.

La OMS hace hincapié en cuatro recomendaciones:

• Incluye verduras en todas las comidas.
• Siempre elige variedad de frutas y verduras.
• Opta por verduras y frutas de temporada.
• Si vas a hacer “tentempiés” o pausas entre comidas, que sean de fruta y verdura cruda.

Azúcares libres, sal y excesos de grasas: ¿cómo tomar mejores decisiones?

En gran medida, cumplir con las recomendaciones de reducción de azúcares libres, sodio y grasas tiene que ver con huir de los ultraprocesados y elegir alimentos naturales.

Añade grasas vegetales en tus comidas (por ejemplo, con pequeñas porciones de frutos secos crudos (sin sal) y aderezando los platos con aceite de oliva virgen.

Cocina a la plancha y al vapor (sin rebozar) y reduce todo lo que puedas el consumo de fiambres y otras carnes y pescados procesados (nuggets, filetes rebozados o adobados, etc.).

Y ten mucho cuidado con los “ingredientes ocultos” en productos que asumes que son saludables: las salsas, los zumos o los caldos son productos donde encontrarás elevadas cantidades de sal o azúcar, así como un exceso de calorías que tu cuerpo no necesita.

Pregúntate en cada momento: “¿cómo puedo preparar yo este resultado, utilizando sólo ingredientes naturales y sin procesar?” Por ejemplo: ¿qué pasaría si, en vez de comer galletas, te prepararas unas gachas utilizando leche, copos de avena al natural y un poquito de canela?

Toma conciencia y dedícate tiempo para comprar y cocinar

Uno de tus principales aliados en la toma de decisiones para una alimentación más saludable es la práctica de la atención plena cuando vayas a comprar o a cocinar.

Las prisas no son buenas: asegúrate de ir al mercado o supermercado sin hambre, sin estrés y con la mente despejada para elegir conscientemente los alimentos más adecuados para tu cesta.

Lo mismo ocurre en el momento de cocinar: será mejor hacer una planificación semanal de las comidas para no tomar decisiones en momentos de estrés.

Y, por supuesto, puedes trabajar el desarrollo de hábitos saludables con fórmulas como el coaching online 🙂

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