Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0

¡Pregúntame sin compromiso sobre cómo puedo ayudarte en tu aprendizaje para empezar a entrenar y aprender a ponerte en forma!👇🏻

¿Te has preguntado alguna vez cómo empezar a hacer ejercicio desde 0, y cómo incorporarlo a tu día a día sin esfuerzos y sin lesiones? En este artículo te cuento algunas claves para comenzar a entrenar progresivamente, desde casa y con poco material.

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Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0: ¿Qué debes tener en cuenta al empezar a entrenar?

Una de las claves más importantes cuando quieres crear el hábito del ejercicio físico es aprender los movimientos, empezando siempre por las versiones más fáciles.

Buscaremos siempre trabajar los grupos musculares grandes y pequeños con movimientos controlados, por lo que usaremos siempre la versión más sencilla.

¿Qué material vas a necesitar?

Mi recomendación es que tengas, obligatoriamente, una esterilla o mat de entrenamiento: idealmente no demasiado gruesa. Cuando la compres, ¡asegúrate de que no resbala! Así podrás sostener posiciones como planchas o pirámides sin que las manos se deslicen descontroladas.

Además, te recomiendo comprar un par de mancuernas de fácil agarre y peso bajo (entre 1,5 y 2 kg cada una) para las fases iniciales de ganancia de fuerza en los brazos y en los hombros.

Por último, no olvides utilizar ropa deportiva cómoda y calzado apropiado, con buena fijación para el tobillo. Entrena siempre en un espacio lo suficientemente amplio para no chocar con las paredes ni otros objetos de la casa.

¿Cuál es el mejor horario para entrenar?

En el artículo sobre la creación del hábito de ir al gimnasio analizamos las claves para elegir los mejores horarios de entrenamiento.

Si vas a empezar a hacer ejercicio desde 0, es fundamental que uses siempre el mismo horario y que mantengas tu práctica todos los días, ¡aunque solo sea durante cinco minutos!

Prepara tu material y tu ropa y deja todo listo para empezar a entrenar. ¡Que no te dé tiempo a pensártelo y echarte atrás!

Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0: las 5 claves fundamentales

Ya hemos mencionado que es fundamental empezar por rutinas cortas y repetidas cada día: te recomiendo hacer unos 15 minutos diarios, para cubrir todos los principales grupos musculares a lo largo de la semana.

¡Toma nota de estas recomendaciones para tener un comienzo eficaz que te ayude a mantener el hábito en el tiempo!

1. Entrena mucho el core

A lo largo de toda la vida, y especialmente en tus comienzos de entrenamiento, deberás incluir mucho trabajo de core (faja abdo-lumbar) para aprender a estabilizar el cuerpo y evitar dolores de espalda a largo plazo.

2. Distribuye el trabajo de los grupos musculares en diferentes días

Queremos aspirar a tener trabajos multiarticulares y variados todos los días, pero al principio hay que evitar la fatiga excesiva y mantener la motivación alta.

Por eso, en el primer mes te recomiendo hacer sesiones cortas con bloques de trabajo específicos de distintos grupos musculares.

Esta distribución te ayudará a aprender los movimientos y a crear el hábito mientras el cuerpo se acostumbra poco a poco a entrenar. Más adelante tendrás tiempo de alargar las sesiones para hacer entrenamientos más largos, intensos y efectivos.

Te propongo este ejemplo de distribución de ejercicios para esas fases iniciales:

• Día 1: pecho + bíceps + abdomen.
• Día 2: pierna + hombro.
• Día 3: espalda + tríceps + abdomen.
• Día 4: piernas + abdomen.
• Día 5: combinado tren superior (pecho, espalda, tríceps, bíceps, hombro).
• Día 6: específico de abdomen.

3. Cómo empezar a hacer ejercicio desde 0: Primero, los grupos musculares grandes y los movimientos más globales

Empieza tus sesiones de entrenamiento con ejercicios más globales / multiarticulares o de los grupos musculares más grandes, para luego pasar a los grupos más pequeños. Esto te permitirá sacarle el máximo partido al entrenamiento gestionando la fatiga.

Por ejemplo, si entrenas mucho los tríceps tendrás dificultad para hacer después movimientos para el pectoral. ¡Mejor si la combinación es al revés!

4. Añade toda la actividad física adicional que puedas

Si quieres obtener mejores resultados en tu nivel de forma física y en tu salud general, añade toda la actividad física adicional que puedas en tu día a día, más allá del entrenamiento.

Desplázate al lugar de trabajo andando o en bici, usa las escaleras en lugar del ascensor, etc. Todo cuenta para que el cuerpo se vuelva más ágil y más capaz de realizar los entrenamientos que te propongas.

5. Aumenta progresivamente el tiempo y la dificultad del entrenamiento

Cada dos o tres semanas, aproximadamente, añade nuevos ejercicios o variaciones más difíciles, y aumenta el tiempo de las sesiones en unos cuantos minutos.

Así, poco a poco, podrás incrementar la carga de trabajo físico reduciendo el riesgo de fatiga y de lesiones.

¡Contáctame y descubre cómo puedo ayudarte a empezar a hacer ejercicio desde 0!👇🏻