Ejercicios y rutina de abdominales

En este artículo descubrirás ejercicios y rutina de abdominales para cuidar y proteger tu core, un elemento esencial para la salud y la buena postura corporal. Se trata de una rutina que apenas te llevará 10 minutos y que puedes integrar en tus sesiones de entrenamiento, tanto en casa como en el gimnasio.

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¿Qué es el core? La importancia de un abdomen fuerte

El término core se utiliza para nombrar la faja abdo-lumbo-pélvica (abdomen, cuadrado lumbar, cadera): una estructura esencial para mantener una buena postura, proteger las vísceras y evitar sobrecargas y lesiones en la columna vertebral.

Por tanto, “tener el abdomen fuerte” no es una cuestión estética, sino de salud.

Recuerda que no tenemos ninguna placa ósea protegiendo las vísceras del aparato digestivo: más abajo de las costillas, la protección es la que ofrecen los músculos abdominales.

Asimismo, por las conexiones musculares entre abdomen y cadera, y la importancia de los músculos psoas-iliaco, el buen equilibrio en el core protege las vértebras lumbares y el sacro de presiones dañinas, ayudando así a prevenir problemas como protrusiones y hernias discales.

Consideraciones previas para los ejercicios y rutina de abdominales

A continuación he preparado para ti una breve rutina de abdominales que puedes incorporar en tus sesiones de entrenamiento. No necesitarás mucho espacio y como único material te hará falta una esterilla (mat) que tenga un buen agarre para no resbalarte.

⚠️  IMPORTANTE: si estás embarazada, no realices estos ejercicios y rutina de abdominales. Algunos de los ejercicios no son adecuados y otros necesitan adaptación o supervisión profesional.

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⚠️ Asimismo, si te encuentras en periodo de recuperación post-parto o tienes diástasis abdominal sin cerrar, evita hacer estos ejercicios por tu cuenta. Busca supervisión y orientación profesional para tus entrenamientos hasta que te recuperes por completo.

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⚠️ Si tienes alguna lesión o condición física particular (especialmente, alguna lesión en la columna), consulta a tu preparador físic@ para conocer las mejores adaptaciones de estos ejercicios.

Resumamos los aspectos importantes:

1. Solo necesitas una esterilla y ropa cómoda.
2. Coloca la esterilla en un espacio libre de obstáculos para evitar posibles golpes al mover los brazos o las piernas.
3. Hidrátate bien cuando hagas ejercicio. Nada mejor que el agua, sin más 😉
4. Para estos ejercicios usaremos la respiración de Pilates: inhala por la nariz y exhala por la boca, pero manteniéndola un poco cerrada (como si soplaras para inflar un globo).
5. Durante las primeras veces que realices la rutina, es recomendable que tengas un espejo para comprobar tu postura en todo momento. También puedes grabarte y revisar las imágenes después para revisar las correcciones necesarias.

Ejercicios y rutina de abdominales

Antes de empezar tus ejercicios y rutina de abdominales, realiza un calentamiento suave con movilidad articular de cuello, hombros, muñecas y cadera.

Por ejemplo: inclinaciones laterales de cuello, rotaciones suaves de cuello, rotaciones de muñecas, etc. En pocos minutos estarás list@ para empezar la rutina.

¡Toma nota de los ejercicios!

1. Mini-crunch abdominal (3 series de 8 repeticiones)

Apoya las manos detrás de la cabeza, en la parte media, sin entrelazar los dedos.

Soltando el aire, lleva tu ombligo hacia dentro como si quisieras juntar las costillas a la cadera, lo que levantará los hombros y la cabeza del suelo.

Inspira volviendo abajo hasta apoyar por completo en el suelo.

Esto sería una repetición. Realiza en total 3 series de 8 repeticiones.

⚠️ IMPORTANTE: mantén codos separados a los lados (no uses los brazos para “tirar de la cabeza”), elévate como máximo 30º del suelo y deja una separación entre barbilla y pecho como si estuvieras sujetando una pelota de tenis o una manzana.

Tu mirada irá al techo un poco por delante de tu cabeza: ¡no te mires las piernas, o estarás cerrando la barbilla!

2. Rodilla al pecho (2 series de 20 repeticiones)

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y con los brazos estirados detrás de la cabeza. Si no llegas a apoyar bien las manos en el suelo, puedes doblar los codos lo que sea necesario, para que la espalda no se arquee más allá de su curvatura normal.

Al soltar el aire, repite el movimiento de “cerrar el abdomen” metiendo el ombligo hacia dentro, como si quisieras acercar las costillas a la cadera.

A la vez que sueltas el aire, acerca una rodilla al pecho y lleva las manos a la rodilla para “abrazarla”.

Al inspirar por la nariz, vuelve con la pierna y los brazos al suelo, a la posición inicial.

De este modo has completado una repetición. Repite el movimiento con la otra pierna y completa un total de 20 repeticiones, siempre alternando. En total, realiza 2 series de 20 repeticiones.

⚠️ Observa que en esta ocasión sí buscamos que la barbilla se acerque más al pecho, con una mayor flexión del cuello. No obstante, evita “tirar” haciendo fuerza desde el cuello para ese movimiento.

3. Isométrico de abdomen en table top (8 + 8 + 8 repeticiones)

Desde la posición anterior (boca arriba) y manteniendo el tronco apoyado, eleva las piernas formando un ángulo de 90º en las caderas y otro ángulo de 90º en las rodillas (los muslos quedan “verticales” y los gemelos quedan paralelos al suelo). Esta es la postura de table top.

Apoya las manos sobre los muslos e imagina que hay varias personas intentando empujarte desde los lados. Tu abdomen tiene que hacer fuerza para que sea imposible echarte a un lado.

Lo que buscas es empujar fuerte las manos contra las piernas y las piernas contra las manos, como si tuvieras dos naranjas y tuvieras que exprimir para hacer zumo. La fuerza se realiza cuando sueltas el aire (recuerda, soplando por la boca como si inflaras un globo).

Realiza 8 repeticiones por el lado derecho (centrando toda la fuerza en mano y pierna derecha), 8 repeticiones por la izquierda, y 8 repeticiones ejerciendo la misma fuerza con los dos lados del cuerpo a la vez.

⚠️ IMPORTANTE: no tenses el cuello. La nuca está todo el tiempo apoyada en el suelo, como cuando estás de pie mirándote de frente a un espejo.

4. Movilidad de plancha a perro boca abajo con una pierna (3 series de 3 repeticiones con cada pierna)

Partimos de posición del perro boca abajo de yoga (la pirámide). Es fundamental que la espalda esté recta, como si quisieras llevar tu cadera arriba y atrás. Puedes doblar las rodillas un poco para conseguirlo: no importa si tus talones no llegan al suelo.

Inhalando, lleva una pierna arriba y atrás, como si quisieras tocar el techo.

Al exhalar, cambia el peso del cuerpo a una posición de plancha, doblando la pierna que estaba estirada y acercando esa rodilla al codo contrario.

Inhala estirando de nuevo la pierna arriba y atrás, con el cuerpo en perro boca abajo (pirámide).

Al exhalar, vuelve a cambiar el peso a una plancha y acerca esta vez la rodilla al centro, como si quisieras llevarla al pecho.

Inhala yendo atrás una vez más, estirando la pierna arriba y manteniendo el cuerpo en el perro boca abajo.

Exhala y lleva ahora la rodilla por fuera del codo del mismo lado, como haciendo un pequeño movimiento circular.

Con este movimiento has completado tu primera serie de 3 repeticiones.

Realiza otras dos series de esos tres movimientos y luego cambia a la otra pierna para otras 3 series de 3 repeticiones.

5. Escaladores (3 series de 10 repeticiones + plancha)

Empezamos en posición de plancha con las manos apoyadas en la esterilla.

Asegúrate de que los hombros están justo encima de las muñecas, con la espalda recta y la cadera en posición neutra: ni elevada como en una pirámide ni hundida con un exceso de arco en la zona lumbar.

Al soltar el aire, acerca una rodilla al pecho. Inhala volviendo a la posición inicial.

Con esto completas una repetición.

Repite el movimiento con la pierna contraria.

Realiza en total 10 repeticiones, alternando piernas, y finaliza la serie manteniéndote en plancha de 20 a 30 segundos.

Haz otras dos series iguales, siempre añadiendo esa plancha al final.

⚠️ IMPORTANTE: el ejercicio completo de los escaladores se lleva a cabo saltando para cambiar de una pierna a la otra. Puedes empezar de manera controlada volviendo siempre a plancha y, cuando tengas más soltura, pasar a la versión completa con saltos.

6. Plancha sobre antebrazos (3 planchas de 20”)

Terminaremos estos ejercicios y rutina de abdomen con más planchas, pero esta vez sobre los antebrazos.

Estira las piernas y apoya los codos en el suelo, de tal manera que los hombros queden justo encima de los codos. Deja el cuello neutro, manteniendo la mirada sobre tus manos.

Mantén la postura de plancha, con espalda recta y con cadera en posición neutra, durante 20 a 30 segundos.

Relaja y repite otras dos planchas de la misma duración.

¿Qué te ha parecido esta rutina de abdominales? Pruébala y cuéntame en los comentarios 🤗

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