Pranayama, ejercicios de respiración de yoga

En este artículo vamos a entrar en la parte más práctica del Pranayama: ejercicios que puedes practicar en el día a día dentro de tus sesiones de yoga físico y meditación, o en cualquier momento en que los necesites.

No olvidemos que Pranayama es mucho más que “la respiración del yoga”: es un conjunto de técnicas que permiten gestionar la energía vital, mejorar tu estado de ánimo y contribuir a tu bienestar.

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Pranayama, una práctica muy beneficiosa en tu vida cotidiana

A través de los ejercicios de Pranayama, puedes preparar tu cuerpo y tu mente para la meditación, porque conectas con el momento presente y modificas tu estado de ánimo en función de las necesidades de cada momento.

Es la belleza de la variedad en Pranayama: ejercicios para “activar” tu energía, otros para calmarte / relajarte, e incluso prácticas para cambiar tus sensaciones térmicas (frío o calor).

¡Toma nota de estos cuatro ejercicios para esas situaciones! Recuerda que son solo una muestra: existen muchas prácticas de respiración asociadas al yoga y a la atención plena.

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Pranayama, ejercicios para empezar a practicar

Elige un momento del día que sea solo para ti, para tu cuidado personal y para conectar con el momento presente. Los primeros días puedes empezar con intervalos cortos de 5 o 10 minutos, y después aumentar poco a poco el tiempo de práctica.

En estas prácticas, lo más importante es que tengas una postura cómoda y un lugar tranquilo donde no haya distracciones. Si no estás a gusto sentándote en el suelo, puedes empezar en una silla o en otra superficie blanda, pero intenta conseguir que el tronco esté erguido, como si quisieras crecer hacia el techo desde tu coronilla.

Para que podamos hablar de ejercicios de Pranayama propiamente dichos, las inhalaciones y exhalaciones tienen que estar intercaladas por periodos de retención o kumbhaka: aguantar el aire dentro unos instantes después de inhalar, y esperar otros segundos después de haber soltado el aire antes de inspirar de nuevo.

⚠️  Si nunca has hecho este tipo de ejercicios, es muy importante que empieces con periodos cortos y con respiración fluida (sin retenciones). ⚠️

⚠️  Además, si tienes problemas de tensión arterial y/o estás tomando medicación para ello, consulta a tu médico de referencia sobre las retenciones / apneas prolongadas. ⚠️

Cada sesión será única en tu camino de descubrimiento de Pranayama: ejercicios destinados a activarte se intercalarán con otros para relajarte, o con prácticas pensadas específicamente para mejorar tu capacidad pulmonar, prepararte para la meditación, etc.

No obstante, elijas lo que elijas, siempre es recomendable empezar con un “calentamiento” compuesto por dos ejercicios: Kapalabhati y Nadi Shodhana.

1. Kapalabhati, la “respiración de la frente resplandeciente”

Este ejercicio se caracteriza por alternar exhalación forzada e inhalación pasiva, en series de 20-30 repeticiones con un ritmo regular.

Kapalabhati Pranayama se utiliza para activar la energía y preparar el cuerpo para otras prácticas, tanto de respiración como de asanas (posturas físicas de yoga).

Se conoce como “respiración de la frente resplandeciente” porque se cree que tiene efectos positivos sobre la piel, especialmente en el rostro.

Llena los pulmones de aire en una inhalación profunda y suelta el aire con fuerza apretando el abdomen hacia dentro, como en continuos “golpes secos”. En el instante en que el abdomen se relaja, el aire vuelve a entrar solo por el “efecto vacío” (es lo que llamamos “inhalación pasiva”).

Prueba a realizar 3 series de 20 respiraciones Kapalabhati, con varias respiraciones naturales entre medias. No importa que las hagas más rápido o más lento, pero es recomendable que encuentres tu propio ritmo y que puedas mantenerlo a lo largo de toda la práctica.

2. Nadi Shodhana o “respiración alterna”

Este ejercicio de Pranayama ayuda a equilibrar la energía activada previamente con Kapalabhati, permitiendo que el aire fluya con normalidad a través de las dos fosas nasales.

Empieza colocando tu mano derecha delante de la cara, flexionando los dedos índice y corazón y dejando libres, por un lado, el pulgar; por el otro, el anular y el meñique.

1. Inhala profundamente por la nariz.
2. Tapa la fosa nasal derecha con tu pulgar y exhala por la fosa izquierda.
3. Inhala por la fosa izquierda.
4. Cambia los dedos para tapar la fosa izquierda con el meñique y anular, y libera la fosa derecha despegando el pulgar.
5. Exhala por la fosa derecha.
6. Vuelve a inhalar por la fosa derecha.

Continúa con ese ciclo, de manera fluida y constante, y aprovechando toda la capacidad que puedas en tus pulmones.

👉🏻 RECUERDA: en Nadi Shodhana, el “cambio de los dedos” se hace siempre cuando tienes el aire dentro. Es decir, mantienes la secuencia “inhala-cambia-exhala-inhala-cambia-exhala…” 👃🏻

Este es, sin duda, el ejercicio favorito de muchos practicantes de Pranayama. Es una respiración relajante, tranquila y fluida, que libera los bloqueos de la nariz y te ayuda a entrar en un estado de paz interior maravilloso.

Puedes realizar esta práctica durante dos o tres minutos, para luego aumentar progresivamente y mantenerla en periodos más largos.

3. Shitali, la respiración refrescante

Shitali Pranayama es una respiración que te ayuda a refrescarte. Por tanto, es ideal para las temporadas de verano o al terminar ejercicio físico muy intenso que te haya dejado acalorad@.

Con la lengua fuera, inspira por la boca y exhala por la nariz, siempre en un ritmo tranquilo 👅

Continúa todo el tiempo que quieras, hasta notar que la lengua se va secando y tu sensación de calor se calma.

Cuando hayas terminado, vuelve a meter la lengua y cierra la boca. Recupera tu respiración natural a través de la nariz… ¡y disfruta de la sensación de frescor!

4. Bastrika, la “respiración del fuelle” para entrar en calor

Bastrika es el equivalente de Shitali Pranayama porque te ayuda a regular tus sensaciones térmicas… Pero se usa para entrar en calor. ¡Es ideal para el invierno!

Se llama “respiración del fuelle” porque las dos fases de la respiración se realizan de manera activa, haciendo fuerza con la musculatura respiratoria y abdominal.

El aire siempre entra y sale por la nariz, pero en esta ocasión no lo hacemos de forma relajada: tenemos que apretar el abdomen hacia dentro, empujar los pulmones en todas direcciones y convertir la caja torácica en un auténtico fuelle.

⚠️  Esta respiración es muy exigente a nivel físico y crea fatiga rápidamente. Te recomiendo empezar con series cortas, hacer descansos entre ellas y parar en cuanto hayas conseguido la sensación de calor que buscabas. 🔥

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